dr. Minidian Fasitasari MSc. Sp.GK

25 Sya’ban 1442 / 7 April 2021



Puasa Bermanfaat Bagi Kesehatan

In syaa Allah dalam beberapa waktu ke depan kita sudah memasuki bulan suci Ramadhan yang kita nanti-nantikan. Secara khusus, puasa ini memang bagian dari Rukun Islam, artinya kalau tidak puasa berarti bukan islam.
Puasa ini juga ibadah istimewa karena sangat terkait dengan kondisi kesehatan tubuh maka diperlukan persiapan khusus, termasuk aspek gizinya.

Puasa ini juga istimewa karena hanya Allah yang tahu. Kita tidak bisa kalau ingin share ibadah puasa di medsos. Berbeda kalau kita lagi umrah bisa share foto di tanah Haram. Kalau puasa tak ada yang bisa dishare, karena Puasa adalah ibadah yang siri, hanya Allah yang tahu.

Sudah banyak publikasi, penelitian atau kajian-kajian betapa puasa bermanfaat bagi kesehatan. Dengan berpuasa kita bisa mengendalikan hawa nafsu, mengendalikan psikhis. Kita secara rohani bisa lebih tenang, lebih sehat.

Para penyandang diabetes dapat mengontrol gula darah dengan lebih baik. Mereka yang sering terganggu pencernakan , dengan puasa malah sakit maagnya jarang kambuh. Ada juga terkait dengan kontrol gula profil lipid atau kadar lemak lebih baik ketika menjalankan puasa. Terkait dengan manajemen berat badan, karena secara theori kaitannya bagaimana kita membatasi kalori yang masuk.
Itu tadi contoh-contoh yang menyebutkan betapa puasa itu bermanfaat bagi kesehatan.


Perintah Untuk Berpuasa

Allah Subhanahu Wa Ta’ala berfirman:
“Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang sebelum kamu agar kamu bertakwa, yaitu beberapa hari tertentu. Maka barang siapa di antara kamu sakit atau dalam perjalanan lalu tidak berpuasa , maka wajib mengganti sebanyak hari yang dia tidak berpuasa itu pada hari-hari yang lain. Dan bagi orang yang berat menjalankannya, wajib membayar fidyah, yaitu memberi makan seorang miskin. Tetapi barang siapa dengan kerelaan hati mengerjakan kebajikan, maka itu lebih baik baginya, dan puasamu itu lebih baik bagimu jika kamu mengetahui.” -(QS. Al-Baqarah 2: Ayat 183-184)

Kita bisa melihat bahwa puasa itu wajib bagi orang yang beriman. Kecuali kalau sakit atau musafir diperbolehkan tidak berpuasa, tetapi harus mengganti atau membayar fidiyah. Ada beberapa pasien yang sakit, misalnya diabetes. Beliau boleh tidak berpuasa tergantung kondisinya, tetapi kalau memungkinkan berpuasa akan lebih baik berpuasa karena mengerjakan kebajikan.

Allah Subhanahu Wa Ta’ala berfirman:
“Bulan Ramadan adalah bulan yang di dalamnya diturunkan Al-Qur’an, sebagai petunjuk bagi manusia dan penjelasan-penjelasan mengenai petunjuk itu dan pembeda (antara yang benar dan yang batil). Karena itu, barang siapa di antara kamu ada di bulan itu, maka berpuasalah. Dan barang siapa sakit atau dalam perjalanan dia tidak berpuasa, maka wajib menggantinya , sebanyak hari yang ditinggalkannya itu, pada hari-hari yang lain. Allah menghendaki kemudahan bagimu, dan tidak menghendaki kesukaran bagimu. Hendaklah kamu mencukupkan bilangannya dan mengagungkan Allah atas petunjuk-Nya yang diberikan kepadamu, agar kamu bersyukur.” (QS. Al-Baqarah 2: Ayat 185)

Termasuk juga untuk ibu hamil atau ibu menyusui juga ada keringanan untuk tidak menjalankan puasa. Tetapi kadang merasa sayang, karena puasa hanya setahun sekali. Belum tentu tahun berikutnya bisa ketemu Ramadhan lagi. Maka kemudian sebagian ibu hamil dan ibu menyusui tetap berpuasa.


Durasi Puasa

Allah Subhanahu Wa Ta’ala berfirman:

وَكُلُوْا وَا شْرَبُوْا حَتّٰى يَتَبَيَّنَ لَـكُمُ الْخَـيْطُ الْاَ بْيَضُ مِنَ الْخَـيْطِ الْاَ سْوَدِ مِنَ الْفَجْرِ ۖ ثُمَّ اَتِمُّوا الصِّيَا مَ اِلَى الَّيْلِ ۚ

“Makan dan minumlah hingga jelas bagimu perbedaan antara benang putih dan benang hitam, yaitu fajar. Kemudian sempurnakanlah puasa sampai datang malam.” (QS. Al-Baqarah 2: Ayat 187)

Kalau sekarang sekitar jam 04.30 sampai jam 18.00, kira-kira 13 sampai 14 jam dari terbit fajar sampai terbenam matahari, tidak makan tidak minum.

Karena kondisi seperti itu, maka tubuhpun maa syaa Allah, Allah sudah menciptakan tubuh kita akan menyesuaikan. Kalau kita berpuasa maka metabolisme kita juga akan menurun. Tubuh akan bisa lebih berhemat. Kita sudah punya cadangan dari makanan yang kita konsumsi, sebelum kita tidak makan dan tidak minum. Mulai dari berbuka puasa sampai malam, sampai sahur kemudian kita puasa belasan jam. Saat itu tubuh menggunakan cadangan yang sudah ada.


Serapan Glukosa Saat Puasa

Glukosa dalam darah yang orisinal yang berasal dari luar pada awalnya 40 gram perjam. Glukosa ini bisa bertahan dalam waktu 4 jam.Sudah mulai menurun (Tahap 1).
Namun sebelum sampai nol cadangan yang ada berupa glycogen sudah mulai meningkat. Glycogen ini bisa bertahan sampai 16 jam (Tahap 2).
Sehingga sampai 16 jam kita masih aman berpuasa karena masih ada makanan di dalam tubuh kita.

Ketika glukosa dari luar mencapai nol, muncul cadangan yang lain yaitu pemecahan dari sumber lain : Sumber lemak, sumber protein untuk menjadi gluconeogenesis. Cadangan ini mampu bertahan sampai 28 jam (Tahap 3) .

Baru setelah memasuki hari kedua gluconeugenesis menurun (Tahap 4) .
Kemudian pada (Tahap 5) tubuh sudah mulai mencari sumber energy yang lain selain gula darah.

Jadi in syaa Allah kalau kita puasa di Indonesia hanya cuma melalui 13,5 jam relatif aman. Supaya kita tetap fit, badan tetap sehat maka kita penting memperhatikan zat Gizi dan cairan yang dibutuhkan tubuh.


Allah memerintahkan kita untuk memperhatikan Makanan Kita

Allah Subhanahu Wa Ta’ala berfirman:

فَلْيَنْظُرِ الْاِ نْسَا نُ اِلٰى طَعَا مِهٖۤ 

“Maka hendaklah manusia itu memerhatikan makanannya,” (QS. ‘Abasa 80: Ayat 24)

Berarti mulai sekarang kita harus memperhatikan makanan kita, bukan semata-mata untuk menjaga kesehatan saja, tapi karena ada Perintah Allah!

Apa yang sebaiknya dikonsumsi ketika bulan puasa?

Allah Subhanahu Wa Ta’ala berfirman:

يٰۤاَ يُّهَا النَّا سُ كُلُوْا مِمَّا فِى الْاَ رْضِ حَلٰلًا طَيِّبًا ۖ وَّلَا تَتَّبِعُوْا خُطُوٰتِ الشَّيْطٰنِ ۗ اِنَّهٗ لَـكُمْ عَدُوٌّ مُّبِيْنٌ

“Wahai manusia! Makanlah dari makanan yang halal dan baik yang terdapat di bumi dan janganlah kamu mengikuti langkah-langkah setan. Sungguh, setan itu musuh yang nyata bagimu.” (QS. Al-Baqarah 2: Ayat 168)

Disini kita tahu bahwa makanan yang disarankan adalah makanan yang halal dan baik.

Di dalam ayat berikutnya Allah Subhanahu Wa Ta’ala berfirman:

يٰبَنِيْۤ اٰدَمَ خُذُوْا زِيْنَتَكُمْ عِنْدَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَّكُلُوْا وَا شْرَبُوْا وَلَا تُسْرِفُوْا ۚ اِنَّهٗ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِيْنَ

“Wahai anak cucu Adam! Pakailah pakaianmu yang bagus pada setiap memasuki masjid, makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan. Sungguh, Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan.” (QS. Al-A’raf 7: Ayat 31)

Petunjuk berikutnya adalah agar makan dengan tidak berlebih-lebihan.

Rasulullah SAW juga memberi petunjuk.

نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع

“Kita kaum muslimin adalah kaum yang hanya makan bila lapar dan berhenti makan sebelum kenyang“

Rasulullah Shallallahu ‘alaihi wa sallam:

مَا مَلأَ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنِهِ حَسْبُ ابْنِ آدَمَ لُقَيْمَاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ فَإِنْ لَمْ يَفْعَلْ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ.

“Tidak ada bejana yang diisi oleh manusia yang lebih buruk dari perutnya, cukuplah baginya memakan beberapa suapan sekedar dapat menegakkan tulang punggungnya, maka jika tidak mau, maka ia dapat memenuhi perutnya dengan sepertiga makanan, sepertiga minuman dan sepertiga lagi untuk nafasnya.” (HR Ahmad)


Beberapa yang perlu diperhatikan terkait dengan Gizi makanan selama bulan Ramadhan :
Niat yang mantab
Makan sahur
Minum yang cukup
Gizi seimbang
Aktifitas Fisik dan Istirahat
Berbuka puasa
Oral hygiene


Niat yang mantab

Kita puasa Ramadhan tentu yang pertama syaratnya adalah Niat yang mantab. Ternyata dengan kita niat yang mantab itu ada pengendalian oleh sistem syaraf pusat. Dengan kita niat besuk mau puasa itu langsung secara otomatis akan membantu sistem syaraf pusat meregulasi hormon, sistem syaraf, jantung, pembuluh darah dan sistem pernafasan untuk benar-benar menyiapkan diri bahwa besuk statusnya akan puasa, sehingga nanti ketika puasa, aktivitas bisa menurun, metabolisme basal menurun sehingga tubuh bisa hemat energi, sehingga puasa akan lebih mudah.

Artinya puasa yang hukumnya wajib itu selain diakui sah bila diawali dengan niat, ternyata dari aspek kesehatan, niat tersebut sangat membantu untuk mempermudah berpuasa.

Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda,

مَنْ لَمْ يُبَيِّتْ الصِّيَامَ قَبْلَ الْفَجْرِ فَلَا صِيَامَ لَهُ

“Siapa yang belum berniat di malam hari sebelum Shubuh, maka tidak ada puasa untuknya.” (HR. An Nasai, Ibnu Majah, Abu Daud)

Jadi niat itu penting sekali. Dengan niat akan mempermudah kita menjalankan puasa.

Makan Sahur

Rasulullah sallallahu alaihi wa sallam:

فَصْلُ مَا بَيْنَ صِيَامِنَا وَصِيَامِ أَهْلِ الْكِتَابِ ، أَكْلَةُ السَّحَرِ

“Pembeda antara puasa kita dan puasa ahli kitab adalah makan sahur.” (HR. Muslim)

Makan sahur adalah pembeda, selain itu ada hadits Abu Sa’id Al-Khudri Radhiyallahu ‘anhu,

Rasulullah Shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda.

اَلسَّحُوْرُ أَكْلَةُ بَرَكَةٍ، فَلاَ تَدَعُوْهُ وَلَوْ أَنْ يَجرَعَ أَحَدُكُمْ جُرْعَةً مِنْ مَاءٍ، فَإِنَّ اللَّهَ وَمَلاَ ئِكَتَهُ يُصَلُّوْنَ عَلَى الْمُتَسَحِّرِيْنَ

“Sahur itu makanan yang barakah, janganlah kalian meninggalkannya walaupun hanya meneguk setengah air, karena Allah dan malaikat-Nya bershalawat kepada orang-orang yang sahur” (HR Ahmad).

Nabi shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda,

تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِى السَّحُورِ بَرَكَةً

“Makan sahurlah kalian karena dalam makan sahur terdapat keberkahan.”- (HR. Bukhari dan Muslim).

Dari beberapa hadits ini menunjukkan bahwa kita kalau puasa harus sahur. Jangan sampai ditinggalkan karena ada barokah dan para malaikat juga ikut mendo’akan.

Dari sisi medis ada beberapa aspek yang terkait dengan kesehatan. Sahur itu memang sangat dianjurkan, pelaksanaannya dianjurkan untuk mengakhirkan waktu sahur. Mungkin sekitar jam 03.30 atau jam 04.00 ketika saat ini adzan Subuh jam 04.25. Jadi sekitar 30 menit atau 1 jam sebelumnya. Kemudian kita tidak makan lagi, maka makan sahur ini sebagai modal atau deposit energi.

Disarankan ketika makan sahur tidak terlalu kenyang. Hanya sekitar 30-40% dari total asupan harian. Misal kebutuhan asupan harian sekitar 2000 kalori, maka untuk sahur 40% atau sekitar 800 kalori. Dianjurkan yang dimakan ketika sahur adalah sumber karbohidrat yang komplex yang tinggi serat. Tentu lengkap dengan ada sumber protein, lemak, vitamin, mineral dan air.

Yang tidak dianjurkan adalah mengkonsumsi minuman yang membuat kita nanti sering buang air kecil atau istilahnya diuretik. Yaitu dengan minum Teh, kopi ataupun Cola. Juga tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan yang terlalu asin karena dari asin tinggi natrium akan menyebabkan rasa hausnya lebih awal. Karena kita ingin hemat air yang sudah kita minum jangan terbuang-buang.

Minum yang Cukup

Minum ini karena ketika kita puasa tidak ada masalah mengenai cadangan energi. Namun karena kita tidak minum memang pasti terjadi dehidrasi ringan. Maka minum harus cukup. Meskipun puasa minumnya juga relatif sama dengan ketika kita tidak berpuasa. Hanya saja diatur jadualnya kapan waktu yang disarankan untuk minum selama kita boleh makan minum.

Kehilangan cairan itu lewat urine, melalui nafas, kulit berkeringat juga memicu terjadinya dehidrasi.
Yang dianjurkan (memang tergantung kebutuhan masing-masing individu) namun secara umum untuk dewasa adalah 2 liter dipenuhi dengan 8 gelas air perharinya.

Disarankan ketika kita mulai bangun tidur untuk makan sahur itu kita minum dulu 1 gelas. Terus setelah makan sahur kita minum lagi 1 gelas, kemudian kita berpuasa.
Ketika sudah buka, untuk membatalkan puasa kita minum dulu 1 gelas. Setelah shalat maghrib kita minum lagi 1 gelas. Setelah makan malam kita minum lagi 1 gelas. Setelah shalat isya’ kita minum lagi 1 gelas. Setelah shalat Tarawih kita minum lagi 1 gelas dan sebelum tidur kita minum lagi 1 gelas.

Kalau misalnya lebih dari 8 gelas tidak apa-apa. Minum ini tidak hanya air putih. Semua cairan yang kita konsumsi kita hitung. Maksudnya cairan yang diminum itu termasuk Kuah sop, minum kolak atau sirup juga kita perhitungkan sebagai konsumsi cairan.

Diet Gizi Seimbang

Yang dimaksud diet Gizi seimbang menunya dari sumber zat Gizinya relatif lengkap dan harapannya bervariasi, baik pada saat sahur, berbuka setelah adzan maghrib atau setelahnya. Diharapkan ini sesuai dengan kebutuhan harian tubuh.

Contohnya :
Makanan pokok, lauk pauk, buah-buahan, sayuran. Sebaiknya untuk makan sahur ataupun
berbuka puasa terdiri dari komposisi makanan seperti itu. Ini sebenarnya tidak hanya ketika puasa saja, tetapi ketika makan sehari-hari disarankan juga lengkap : Ada buah, sayur, sumber protein diharapkan seimbang lauk nabati dan hewani. Dan bervariasi dari hari ke hari :
Buahnya : Pepaya, apokat, pisang. Sayur juga demikian : Sop, bayam, capcay dan seterusnya. Lauk pauk juga hendaknya bervariasi.

Kalau makanan dari luar, mungkin terdiri dari beberapa kacang-kacangan, susu rendah lemak, sumber protein, karbohidrat, sayurnya relatif sama. Dan khusus untuk di bulan Ramadhan dengan kurma karena memang sudah disunahkan.

Akitivitas Fisik dan Istirahat

Karena terkait dengan aktivitas lama menjalankan ibadah puasa
Rasulullah SAW bersabda :
“Bersahurlah untuk bisa puasa siang hari, dan tidurlah sejenak untuk bisa sholat malam.” (HR Ibnu Majah)

Maka kita disarankan makan sahur dan istirahat di waktu siang jika memungkinkan. Kalau di rumah mungkin bisa tidur, tetapi kalau di kantor istirahat dengan duduk dan sebagainya.

Aktivitas fisik seperti biasa, atau untuk penderita diabetes agak diturunkan.
Yang terbiasa olah raga pagi atau Subuh jalan-jalan disarankan digeser menjelang berbuka puasa, 30 menit atau satu jam sebelumnya. Atau sekalian malam hari satu jam setelah berbuka puasa.

Tidak dianjurkan olah raga di pagi hari atau di siang hari. Adanya aktivitas shalat Tarawih setiap malam juga kita pertimbangkan sebagai aktivitas fisik juga. Istirahat dianjurkan di siang hari sesuai dengan hadits Rasulullah SAW.

Berbuka Puasa

Kalau makan sahur diakhirkan, mendekati waktu imsak, untuk berbuka disegerakan. Jadi cukup adil.
Berbuka secara bertahap dan tidak terburu-buru. Dimulai dengan minum air untuk menghilangkan dahaga, untuk rehidrasi dan sunah Rasul 1 atau 3 kurma untuk meningkatkan kadar gula darah sebagai takjil (snack) yang proporsinya sekitar 10-20% total asupan harian.

Hebatnya kurma mengandung fruktosa (gula sederhana). Karena dia gula sederhana maka tubuh akan cepat untuk memanfaatkan gula tersebut. Ketika kita puasa belasan jam, kadar gula darah akan turun. Dengan kurma gulanya yang sederhana tetap bisa kita manfaatkan dengan cepat. Beda kalau kita makan sumber gula yang komplex.

Kurma gulanya alami dan tinggi serat serta mengandung vitamin dan mineral. Yang sering disebutkan adalah kalium, magnesium, dan niasin. Setelah itu dilanjutkan dengan makan malam, setelah shalat maghrib atau setelah shalat Tarawih. Proporsinyapun tidak berlebih-lebihan. Sekitar 40-50% total asupan harian.

Kandungan Nutrisi Kurma.

Yang sudah pernah diteliti, rata-rata kurma apapun jenis kurmanya , dalam sekitar 100 gram kandungannya relatif lengkap. Mulai dari mineral, vitamin, karbohidrat, serat, sedikit lemak dan itu adalah lemak nabati yang relatif lebih sehat dan juga ada protein. Bahkan ada fitokimianya juga (karotenoid, fenolik dan antosianin).

Selain kurma dimakan langsung, kurma juga bisa sebagai nabis. Direndam beberapa kurma (3, 5 atau 7) dengan jumlah ganjil dalam satu gelas air matang, direndam selama 8-12 jam kemudian dikonsumsi. Boleh dimasukkan kulkas. Kurma akan menjadi lebih lembut.

Tidak disarankan merendam kurma lebih dari 12 jam. Akan terjadi fermentasi dan timbul alkohol. Bisa dibuat saat buka dan diminum saat sahur. Ada alternatif dicampur susu.


Contoh Menu dalam satu hari 1500 kalori

Sahur (30-40%) :
Sayur hijau/ lalapan 1 cup
Orak arik telur dan kacang panjang ½ cup
Ikan panggang dengan sambal ½ telapak tangan
Roti gandum 2 lembar, atau nasi (tinggi serat) 1 cup
Susu 1 gelas
Buah 1 porsi
Air/minuman tanpa gula

Snack 1 (10-20%) :
Kurma 1-2, pastel ayam 1 , air/minuman tanpa gula

Buka (40-50%) :
Kurma 1-2
Sayur hijau/ lalapan 1 cup
Kering tempe-Teri 1 cup
Ayam bakar (tanpa kulit) 1 telapak tangan
Sop daging rendah lemak dan sayuran 1 mangkuk kecil
Nasi (tinggi serat) 1 cup
Air/minuman tanpa gula

Snack 2 (10-20%) :
Susu 1 gelas
Air/minuman tanpa gula


Kebutuhan orang-orang bisa jadi tidak sama. Ada yang kebutuhan 1500 kalori, ada yang kebutuhan 2000 kalori ada juga yang kebutuhan 2500 kalori.

Kita yang selama ini makan 3 kali sehari, kita geser makannya jadi 2 kali sehari. Waktu sahur dan buka. Prosentasenya sekitar 30-40% (saat sahur), snack 10% dan makan malam 40-50%. Boleh ditambah snack lagi sebelum tidur. Ini masih bisa dipertimbangkan misal snack dijadikan satu di saat snack pertama.

Keseimbangan Energi.

Karena terkait dengan beberapa keluhan kalau puasa berat badan turun sebentar, tetapi terus naik. Ada juga yang berat badan naik dan tidak turun sama sekali. Ada juga yang berat badan turun tapi tidak naik-naik. Kita mengenal konsep keseimbangan energi dimana berat badan stabil jika energi yang dikonsumsi setara dengan energi yang dikeluarkan.

Banyak publikasi yang menyebutkan dengan adanya puasa membuat kita muhasabah diri, pola makan kita selama ini baik atau tidak?

Dengan restriksi energi, kalor yang masuk agak dibatasi, ini relatif sebetulnya lebih menurun ke arah 0,5 atau 1 kg dalam satu minggunya. Namun kalau yang dikonsumsi berlebihan terutama ketika berbuka puasa, tidak menutup kemungkinan berat badan akan naik karena secara theori energi yang dikonsumsi lebih banyak daripada energi yang dikeluarkan.


Lima Keamanan Pangan

Kita perlu menyiapkan makanan yang disampaikan oleh WHO, apalagi ini musim pandemi masih belum berlalu, kita perlu memperhatikan keamanan pangan. Tidak hanya sekedar menunya, variasi menu, tapi juga bagaimana menyiapkan makanan.

1. Cuci bersih tangan dengan sabun di air mengalir dan cuci bahan makanan yang akan diolah.
2. Pisahkan penyimpanan serta bedakan pisau dan talenan untuk bahan makanan mentah dengan makanan matang.
3. Memasak dengan benar dan matang terutama bahan makanan protein hewani
4. Simpan makanan matang pada suhu yang tepat/aman
5. Gunakan air dan bahan baku yang aman.

Oral hygiene

Karena kita puasa tidak makan minum dan air liur terbatas produksinya, tetap disarankan menjaga kesehatan mulut dengan sikat gigi. Dianjurkan menggosok gigi minimal setelah sahur dan sebelum tidur malam.

Semoga bermanfaat
Barokallohu fikum

#SAK


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here